本报讯 记者郑爽报道 每年的9月1日是全民健康生活方式行动日，旨在倡导公众养成健康的生活习惯。对于老年人来说，预防跌倒至关重要，而科学运动则是预防跌倒的关键一环。

沈阳市第五人民医院老年医学科主治医生刘丽琳表示，随着年龄增长，老年人肌肉力量衰退，尤其是腿部力量减弱，平衡能力也逐渐下降，这些因素大大增加了跌倒的风险。而科学的运动能够针对性地改善这两大问题，就像给身体装上了“安全防护网” 。

在运动前，有两个“安全准备”必不可少。首先要评估自己的身体状态，确保没有急性疼痛，同时血压血糖要稳定。如果患有骨质疏松、关节炎等疾病，要避免选择膝盖受力过大的动作。其次，要选对环境与装备。运动时应选择平坦、防滑的地面，旁边最好放一把稳固的椅子，方便借力或休息。穿着方面，要穿防滑鞋和宽松裤子，一定不要穿拖鞋或过紧的衣物。

腿部力量训练能筑牢“行走根基”，腿部肌肉对维持站立和行走稳定起着关键作用。比如靠墙静蹲，背部贴墙，双脚与肩同宽，脚离墙约30厘米，缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖，膝盖弯曲约45°，双手自然放在腿上，保持10-15秒，起身休息5秒，重复3-5组，这个动作不压迫膝盖，适合关节不好的老人，如果体力不足，还可适当减少下蹲幅度。

平衡能力训练可以减少“摇晃风险”。扶椅单腿站是个不错的选择，双手轻扶椅背，双脚并拢站立，缓慢抬起一条腿，脚离地面约10厘米，膝盖微弯，保持10秒后换腿，每侧重复3-5次，适应后可尝试松开一只手，逐渐增加到单手扶椅，若感觉晃动感强，应立即放下腿休息。

运动时也要遵守三个“安全原则”。一是循序渐进，刚开始每次运动10-15分钟，每周3-4次，适应后再慢慢增加时间，但不要超过30分钟，如果在动作过程中出现头晕、心慌、疼痛等不适症状，要立即停止休息。二是不做“危险动作”，避免快速转身、弯腰捡重物、单腿站立不借力等动作。三是可以搭配日常活动进行“碎片化锻炼”，比如上下楼梯时，需扶着扶手，一步一步慢走，这样能锻炼腿部力量；做家务时，尽量保持腰背挺直，避免弯腰驼背，减少失衡风险。