□刘遂谦

（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）

你有没有过这样的体验：明明已经困到眼皮打架，无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因，晚上的一杯咖啡嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢？咖啡因对人体的影响到底有多大，咖啡因上瘾又对健康意味着什么呢？在摄入咖啡因的时候又需要注意哪些重点？今天就来说道说道。

1杯250毫升的咖啡

最好在睡前8-9小时前喝

先给出“简单粗暴”的结论：约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8个小时；约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2个小时。也就是说，如果准备22点睡觉：你想喝一杯约250毫升的标准咖啡，建议在13:12前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡，那么建议你在8:50前就喝。

睡前摄入咖啡因会缩短

总睡眠时间降低睡眠效率

除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠，有研究表明：摄入咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。

摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄入时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。

但是，如果摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。

日常饮食中还有很多

咖啡因的“隐形供应商”

给我们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年人每天咖啡因摄入量，最好控制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。因此，为了避免发生意外事故，请一定注意三点：

1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；

2.避免大量饮用能量饮料（每次摄入量＞200毫克咖啡因）；

3.避免饮用能量饮料的同时饮酒。