冬季并非是体育锻炼的淡季，尤其对于青少年而言，适当的体育运动不仅能强身健体，还能磨炼意志，培养团队精神。同时，选择一项适合自己的体育项目，以及掌握相应的运动量都是非常至关重要的。

沈河区体育教研员尤海波介绍说，在沈河区就有不少学校组织学生开展了适合冬季参与的体育竞赛活动，如万莲小学、热闹二校开展的短绳、长绳挑战赛，大南二校组织的拔河比赛，热闹二校举办的“校长杯”足球联赛等活动，都深受学生喜爱。除了固定项目的体育赛事活动，万莲小学别出心裁地举办了“校园挑战赛”，分别从足、篮、排、短绳单（双）摇几个项目进行攻擂挑战。

在这些体育项目中，尤海波特别推荐了跳短绳这一运动，她认为这是一项特别适合学生们在冬季参与的体育活动，“因为它不受场地限制，简单易行”。无论是学校的操场、家中的客厅，还是社区的空地，只要有足够的空间挥动绳子，就能进行这项运动。这对于冬季天气寒冷，户外场地可能结冰或积雪，限制了其他户外运动项目开展的情况来说，跳短绳的灵活性显得尤为重要。

此外，尤海波还提醒说，学生们进行锻炼前一定要做好充分的准备活动，避免运动损伤，锻炼后进行放松拉伸，缓解肌肉紧张。“希望通过参与体育活动和锻炼，让青少年在冬季也能积极投身于体育运动，在运动中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，为他们的健康成长奠定坚实的基础。”

不同年龄段学生有侧重 这份冬季锻炼清单快收藏

除了参与学校组织的各项体育竞赛活动之外，尤海波还表示，中小学生可以进行一些针对性的锻炼，并根据不同年龄段的孩子，进行了有针对性的推荐：

1.在小学阶段，一至三年级可进行柔韧性训练，如跨栏步拉伸、坐姿体前屈、搭高压腿等，每组坚持30秒，进行3-4组；四至六年级可以进行下肢力量与耐力训练，如深蹲跳、弓步蹲、开合跳等动作，每组20-30次，进行3-4组，可有效锻炼下肢耐力与协调性。还可以与家长一起，进行一些亲子活动，如亲子拔河、两人三足、投球接球等，提高学生运动积极性。

2.在初中阶段，可以针对中考体育项目进行针对性的锻炼，如 1 分钟快速跳绳或计数跳绳，定时定量，逐步提高跳绳速度与耐力。关于中长跑（800 米/1000 米）可以采用间歇跑训练法，例如400米快跑+200米慢跑，重复3-4 组；或者进行定距跑训练，每周安排2-3 次 800米/1000米的完整跑练习，记录每次的成绩，分析进步情况并调整训练强度。

3.高中阶段可以进行一些心肺功能训练、 核心力量训练等，可进行法特莱克跑训练，即在跑步过程中穿插不同速度的快跑与慢跑段落，如200米快跑+300米慢跑，总距离达到2000-3000 米，每周进行2-3次，以提高心肺的适应能力与耐力储备。核心力量包括平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体等， 15-20次为一组，共做3-4组。

本报记者 高鹏 王冠楠