夏季来临，天气越来越热，每天待在空调房中成为很多人的选择，户外运动都会避而远之。对于户外运动爱好者来说，夏季去登山是一个不错的选择。山里的树荫茂密，空气凉爽，登山不仅仅可以锻炼身体，还能避暑，那么登山有什么注意事项呢？

沈阳市骨科医院关节外科副主任马旭表示，登山锻炼等户外活动是增强身体素质、延年益寿的好方法。登山需要提前做好准备活动，穿着适宜的装备，登山时不着急、不逞强，登山后做好放松动作，在大自然中呼吸新鲜的空气，达到既锻炼身体又心情愉悦的目的。

登山时关节负重大

“并不是人人都适合登山。”马医生介绍，“有三类人不适合登山运动：一是循环系统慢性疾病患者，如高血压、冠心病；二是呼吸系统慢性疾病患者，如肺心病，慢性气管炎；三是运动障碍慢性疾病患者，如中、重度骨关节炎、髋关节发育不良、股骨头坏死”。

在登山时，人体关节负重是正常时的四五倍，关节负荷过大而加剧关节的磨损。尤其是关节软骨开始出现蜕变的中老年人，在进行这些超负荷的活动时更容易引起局部炎症反应而出现疼痛。

登山前准备工作要做好

登山之前要做好一系列的准备工作，要有一双轻便、结实的鞋子来保护双脚，登山手杖在登山时候也会起到辅助作用，另外，穿着要轻便、保暖、透气，准备一对护膝以备不时之需。出行前，要尽可能多地了解出游地的具体情况。根据自己的年龄、体力、既往登山能力，预判登山距离，千万不要逞能，盲目冲动，过量运动影响身体健康。

一般情况下把登山行走时间控制在4小时以内是安全的。对于年龄大的老年人，适度行走配合索道、缆车是适合的。登山运动对膝关节的磨损是比较大的，开始爬山之前，做好充分的准备活动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。登山时行走的速度不宜过快，适时休息。如果身体不适感明显、膝关节疼痛加重，要及时停止登山。

登山后不要立即休息

马医生表示，在上山时，上身放松尽量向前倾，两膝自然弯曲，脚掌或者全脚掌着地，用力前蹬。两脚之间跨度不要太大，尽量缩小脚步，增加步数。采用S形的路线，慢慢向上。下山时，一定不要跑，不要跳，速度要慢。

在登山后，也不要立即休息，要缓慢行走一段时间使心肺功能慢慢恢复正常，可以采用热敷的方法缓解膝关节的疲劳感，热水泡脚同样能够帮助加快血液循环。日常要加强腿部肌肉力量的练习，强壮的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。

辽沈晚报记者 郑爽

专家简介：

马旭，沈阳市骨科医院关节外科副主任。