充足的蔬菜摄入不仅有助维持肠道正常功能，促进消化吸收，还能降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病的发生风险。

很多人难以达到推荐摄入量，原因之一是不喜欢某些蔬菜的味道，升级调味料、改变蔬菜形态都是不错的办法。

番茄酱、蒜蓉、黑胡椒、柠檬汁、迷迭香、味噌等调味料，不仅能掩盖蔬菜的味道，还能赋予其很多新风味。适合这种方法的食材有苦瓜（可搭配味噌或蜂蜜）、羽衣甘蓝（可搭配酸甜酱汁）、芦笋（可搭配黑胡椒）、秋葵（可搭配蒜蓉）等。尽量购买低盐低糖的酱料，也可自制酱汁，以柠檬沙拉汁为例，将橄榄油和柠檬汁按3∶1进行调配，再加入少量蜂蜜和芥末即可。注意酱料不要一次加太多，用量最好控制在食材重量的10%以内。

通过改变蔬菜的形态，让其更易被接受。比如将蔬菜切丁或剁碎后，混入主食、肉馅中。这种方法尤其适合儿童、挑食者或消化能力较弱的老人。切碎的蔬菜颗粒小、味道淡，不易被察觉，通过这种方式，每餐可“隐藏”约50克蔬菜，长期坚持能显著提升总摄入量。适宜采用这种“变身术”的蔬菜最好含水量较少，比如在肉馅中加入胡萝卜碎，煮粥时加入南瓜丁。张爽