随着年龄增长，人体成分发生变化，许多老年人慢慢变成了“软胖子”。这是肌少性肥胖症的形象叫法，即增龄性肌肉丢失，表现为肌纤维数量减少，肌肉力量下降，脂肪比例上升且易蓄积在内脏和腰部。与典型肌少症相比，肌少性肥胖症不仅会导致老年人身体松软无力，引发衰弱、跌倒、骨折、失能等一系列问题，还可能出现肥胖相关并发症，严重威胁晚年健康。

北京协和医院临床营养科教授于康表示，老年人肌肉和脂肪异常变化不仅会造成脂肪堆积，还会引发局部炎症，并向骨骼肌转移，导致肌脂肪变性。这种变性进一步提高慢性炎症反应水平，加剧肌肉萎缩，导致肌少性肥胖症的形成和发展。这一循环过程被称为“代谢老化循环”。因此，老年人应重视营养食疗的作用，这是管理好体重的关键，建议重点摄入以下几种营养素。

优质蛋白质。建议老年人每日膳食蛋白质摄入应达到1.2~1.5 克/公斤体重。这些蛋白质至少有一半来自鱼禽、肉蛋、奶豆类食物，最好将每日蛋白质摄入量均衡地分配至三餐，更能有效促进肌肉蛋白合成。

欧米伽3多不饱和脂肪酸。欧米伽3多不饱和脂肪酸多来自亚麻籽油、核桃油以及深海鱼。建议用亚麻籽油做菜，一周吃2~3次海产品，每次100~150克。

维生素D和钙质。老年人钙摄入总量应达到800毫克/天。因此，建议每天饮用300~500毫升牛奶及其制品，多晒太阳，必要时可辅以钙质及维生素D补充剂。

下面以能量需要量为1700千卡的老年人为例，给大家推荐一日食谱，注意全天用盐量不超过5克。

早餐：香菇菜包（面粉50克、香菇5克、青菜50克），煮鸡蛋一个，豆浆250毫升，奶酪20克，亚麻籽油5克。

午餐：赤豆饭（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒炒茄子（青椒100克、茄子100克），腰果鸡丁（腰果10克、鸡腿肉50克），紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克），亚麻籽油10克。

加餐：柚子200克，牛奶300毫升。

晚餐：黑米饭（大米50克、黑米25克），小黄鱼炖豆腐（小黄鱼50克、北豆腐50克），清炒菠菜（菠菜50克），橄榄油10克。

除了饮食，老年人还应通过运动来改善骨骼肌状况。

据《环球时报》