鸡蛋营养丰富、物美价廉，是家家户户的必备食材。其吃法也很多样，各有优缺点，掌握每种吃法的烹调要点有助保留更多营养。

水煮蛋

水煮蛋采用清水煮的方法，口味清淡，可作为一种健康零食，轻松携带出门。其优点是不仅营养保留全面，消化吸收率高，而且不会增加油和盐的额外摄入。缺点是口味单一，比较容易噎着。建议煮鸡蛋时冷水下锅，在水烧开后小火继续煮5~6分钟关火，最好不要超过10分钟。这样煮出来的鸡蛋，蛋清已经凝固，蛋黄质地柔嫩，不噎人。如果加热时间过长，会导致蛋白质过分凝固，进而影响消化吸收。

茶叶蛋

茶叶蛋风味独特、香气四溢，可能含有少量的茶叶成分（如茶多酚、咖啡因），缺点是钠含量增加，不利于控制血压。建议尽量自制茶叶蛋，少加盐，可小火慢炖，既让鸡蛋入味，又不会流失过多营养。

鸡蛋汤

把鸡蛋打到碗里搅拌均匀，缓慢倒入烧开的水中，加热一会儿，再撒入调料，就成了鸡蛋汤。其优点是营养保留比较多，容易消化吸收，适合儿童、老人等特殊人群。缺点是由于鸡蛋被打散，增大了表面积，使比较多的水溶性维生素（如维生素B_1、维生素B_2）及矿物质（如钙、钾）溶入鸡蛋汤中，如果没有把汤喝完，会损失一部分营养。胃容量较小的人，做鸡蛋汤时要少加水。建议多搭配其他食材（如菠菜、番茄、丝瓜）一起煮，营养更全面。

鸡蛋羹

鸡蛋羹由鸡蛋液加水蒸制而成。优点是口感滑嫩，易消化吸收，营养保留也比较多。缺点是烹调起来相对麻烦，很容易蒸不好，比如表面有蜂窝、不平整，反而影响食欲。建议用温水调和蛋液，鸡蛋与水的比例在1∶1.5左右，一边加水，一边搅拌均匀。之后用漏网过滤掉气泡，大火加热，水沸腾后转为小火，蒸约10分钟即可。关火后，等2~3分钟再开盖。蒸鸡蛋羹时多搭配其他食材（如牛奶、玉米、银鱼），营养更全面。

炒鸡蛋

鸡蛋适合搭配各种食材（如番茄、牛肉、玉米）烹炒。优点是制作快速，口味多变，搭配自由，营养更全面。缺点是相比蒸、水煮等方法，会增加油和盐的摄入，并且会导致B族维生素损失。另外，高温炒制太长时间，鸡蛋中的脂肪和胆固醇受热后，容易氧化生成一些糖化蛋白产物，不利于心血管健康。如果火候掌握不当，炒出来的鸡蛋会又老又干。炒鸡蛋时尽量少放油、盐，加点料酒可防止鸡蛋变焦，让其口感更滑嫩。

煎鸡蛋

鸡蛋采用煎的做法，优点是美味可口，激发食欲，缺点是会引入大量油脂，某些营养素也被严重破坏（如维生素B_1、维生素B_2损失率为15%，叶酸损失率高达65%）。如果鸡蛋煎焦了，还会产生杂环胺、苯并芘等具有致癌性的物质，脂肪热氧化产物也会大量产生，对健康造成很大威胁。煎鸡蛋要用少量油脂，保持中小火，快速煎制，这样既锁住营养，又不会让鸡蛋变硬变韧。不建议做成溏心蛋，因为鸡蛋没熟透有感染沙门氏菌的风险，可能导致食物中毒。

卤蛋

卤蛋是新鲜鸡蛋煮熟并去壳后，放入卤汁（包含花椒、酱油、食盐）中卤制而成的。优点是色泽浓郁、味道鲜美，吃起来方便，适合长时间保存。缺点是卤制过程会造成B族维生素的损失和钠含量的增加，还容易受细菌污染。建议制作时少加盐，卤制时间不宜过长。

皮蛋

皮蛋是用碱、食盐等腌制而成的。优点是风味独特，铁、锌、硒等矿物质含量有所增加。缺点是钠含量增高，维生素B_1和维生素B_2会遭到比较严重的破坏。皮蛋制作过程复杂，大家通常买即食的，建议烹调时多搭配新鲜绿叶菜、杂粮、姜、醋等，如小米皮蛋菠菜粥等。刘萍萍