各地都有特色三鲜菜，但“三鲜”并不特指某三样食材，其组合有很多种，呈现出明显的地域风味，营养价值也各不相同。

四川三鲜锅巴

三鲜锅巴是一道不辣的川菜。当中的三鲜主要分三大类：海参、鱿鱼等海鲜干货类，土鸡、土猪等当地肉类以及山珍菌菇类。

具体做法：将海参、鱿鱼、菌菇等干货食材泡发好，加入鸡肉、猪肚、火腿等一起炖煮出香，一般还会搭配玉兰片、金针菜、青笋条等蔬菜，最后收成浓汁，趁滚烫时上桌，直接浇在油炸的米饭锅巴上，“刺啦刺啦”的响声带来很多仪式感和趣味。

这道菜食材包括了主食类、肉类、海鲜类、菌菇类以及时蔬等，营养非常全面，一盘菜就能当一餐，且蛋白质来源丰富。但锅巴预制时常用油炸，如果能改用空气炸锅，可以减少用油量，吃起来更健康。

东北地三鲜

地三鲜常见使用的食材为茄子、土豆和青椒。地三鲜酱香浓郁，做法符合东北家常菜特色.

具体做法：用油分别煎香土豆、茄子后捞出；锅内留少许底油，下入葱姜爆香，再下入茄子、土豆、青椒炒制均匀，加酱油、糖和芡汁，最后撒上蒜末，炒匀即可出锅。

从营养角度看，青椒、茄子及土豆都是很好的矿物质、维生素来源。但地三鲜在烹饪过程中用油量较大，容易导致油脂摄入超标，产生丙烯酰胺等致癌成分。如果将土豆、茄子的预制过程改为蒸、炒等少油的烹饪方式会健康很多。此外，青椒宜最后入锅，减少高温炒制时间，保留更多维生素C。

上海蒸三鲜

蒸三鲜是上海本帮非遗美食的代表菜。蒸三鲜又称“全家福”，食材远不止三样，主要包括肉片、猪蹄、熏鱼、鸡腿肉、笋片、猪肚、鸡蛋等。

具体做法：将肉皮泡发后切片铺底，再盖上各类鲜味食材，浇上高汤调味，隔水蒸熟即可出锅。

蒸的方式最大程度保留了肉类食材的营养。这道菜肉类食材较多，进餐时如果能搭配一盘时蔬，营养会更均衡。

陕西烩三鲜

烩三鲜口味突出咸鲜，用的“三鲜”食材主要为肉丸、响皮（炸猪皮）和五花肉，也常搭配木耳、腐竹或油豆腐、鹌鹑蛋、油菜、粉丝等配料。

具体做法：将上述食材同煮，成品保留汤汁，做汤菜食用。

从营养角度看，猪肉、豆制品等是优质蛋白质来源，搭配绿叶菜、木耳等素菜，以及粉丝等淀粉含量较高的食材，一碗上桌，品类齐全、营养均衡。但烩三鲜用到的猪肉丸子往往经过油炸定形，饱和脂肪含量较高，如果直接下锅烩煮，能减少饱和脂肪的摄入。

湖北炸三鲜

炸三鲜主要食材包括鸡蛋、鲜肉、豆皮等，因油炸而成名。

具体做法：在肉馅中加入莲藕碎、油条碎、鸡蛋及胡椒粉等调料，平铺在油豆皮上，或用油豆皮卷成筒状，下锅炸至金黄。

这道菜里的鸡蛋、猪肉和豆皮都是优质蛋白质来源，但高温油炸的方式不健康。建议改良一下，直接将豆皮泡软，包裹肉馅后蒸熟食用。如果需要定形或追求香脆的口感，也可借助空气炸锅。

张海英