钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中，起着重要调节作用。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（下称《参考建议》），为成年人补钙提出了统一标准。

1~11岁人群的钙推荐摄入量500~1000毫克/天不等；成年人推荐摄入量为800毫克/天；50岁以上人群，推荐摄入量800毫克/天；对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性（800毫克/天）一致。

每100克常见食物的钙含量

钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。《参考建议》指出，每100克常见食物的钙含量范围如下：鲜奶100~110毫克，豆腐110~140毫克，深绿色叶菜和菜花50~130毫克，柑橘类水果20~30毫克，贝壳类多高于200毫克，鱼类50~150毫克，蛋类50~60毫克。畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量低，一般小于20毫克；硬度高的饮水6~14毫克。

营养专家推荐的补钙搭配

想摄入充足的钙，专家建议每天这样搭配饮食：至少300克纯牛奶/酸奶，或30克奶酪；300~500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半；1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等；半两（约1汤匙）坚果仁或1小勺芝麻酱；1~2两鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

每天800毫克可满足绝大多数（97%~98%）成年人实现理想骨健康对钙的需要。《参考建议》考虑了绝大多数人的需求量，也就是说，有一部分人可能并不需要这么多。建议男性50岁、女性40岁后，应关注自身骨骼健康，定期监测骨密度。对于虽未达到推荐量，但骨密度依然在同龄人中较好者，可以适度放宽。对于骨密度较低或有骨量减少的人，尽可能达到推荐摄入量，情况严重时马上就医。 王焕秋