□ 张宇 本报记者 方向

进入秋季后天气逐渐转凉，因手脚不灵活、周身关节疼痛导致走路不利落的人也多了起来。秋季是一年中各种骨关节病高发的时期，也是养骨的黄金时期，大家可以利用好这段时间给自己的骨头“加点油”。就此，我们采访了辽宁省金秋医院骨外二科副主任医师李毅，他建议老年人从以下四个方面加以注意。

天气转凉易伤骨

三方面因素导致天凉伤骨

第一，气温下降后，骨骼、关节处的血液流动会受到影响，变得缓慢，致使骨骼、关节处的血液供应不再丰富，血管也因为寒冷刺激容易痉挛而产生麻木之感。第二，血流放缓后，对骨关节及周围肌肉组织的供氧下降，骨骼、关节的代谢产物和部分炎症因子容易瘀滞在关节四周，代谢能力下降，进而令关节出现疼痛。第三，寒冷会刺激骨骼、关节周围的肌肉，使之收缩力量及弹性出现下降，这样肌肉对于关节的保护及稳定作用也会随之出现问题。

秋季警惕骨关节疾病

之前五六十岁才会出现的疾病，现在在二三十岁的年轻人身上就出现了，比如颈椎病、腰椎间盘突出、骨关节炎等。大家印象中的周身各种骨关节病，不止局限在膝关节、肩关节、髋关节、腕关节、踝关节、指关节，像颈、腰椎等小关节疾病也很常见。现代人由于工作方式改变，春夏季节日常运动量已经大大减少，导致颈椎、腰椎疾病高发。进入秋季天气变冷，活动减少了，再加上饮食结构不合理，高脂高糖食物摄入过多，体重明显增加，这也会给骨关节增加压力和损伤。

运动方式要合理

选择适合自己的运动方式

秋季运动可选择慢跑、骑自行车、打太极拳等，也可选择室内健身场所如跳操、打乒乓球、保龄球等。但老年人运动时一定要量力而行，别选择那些活动幅度过大、运动量过强的运动项目，以室内运动为主，室外运动为辅。选择适合自己的运动方式：腰椎间盘突出患者适合游泳，可减轻腰背痛；颈椎病患者适合打羽毛球；太极拳和八段锦适合大部分颈椎、腰椎和关节炎患者，可帮助稳定关节。天气寒冷时可适当减少户外活动，可选择在室内进行适当的有氧运动，如用跑步机或健身自行车等设备锻炼是保持体温、锻炼关节的一种有效方法。在恒温的室内游泳池游泳是比较适合秋季的锻炼方式，既能使体能及骨关节得到锻炼，同时也会使运动损伤的可能性大大降低。

运动时要注意几点

一方面，避免在早晚运动。在秋季，早晚是一天中气温较低的时段，此时出门会感觉到寒意，而且清晨的空气质量较差，所以，不建议老年人在这两个时间段进行室外运动。老年人运动的时间应该跟着太阳走，上午九十点钟和下午两三点钟是最佳时间，此时温度尚可，而且空气质量也有所改善，较适宜老年人运动。另一方面，避免在饭后立即运动。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但老年人群特别要注意，因为饭后血液都供给消化系统去运转、帮助消化，大脑供血相对较少，此时运动可能发生意外。

建议吃完饭稍作休息，大约1小时后再开始运动比较好。老年人要避免进行剧烈运动，比如长跑、打篮球、踢足球、跳有氧操等，都是不适合老年人的运动。此外，也不建议老年人进行需要屏气的力量型锻炼，如举哑铃、杠铃，这些还可能造成身体伤害。建议老年人选择舒适平缓，不会引起心率、血压变化过快过大的运动方式，比如散步、打太极拳等，这类运动更加安全。

保暖措施需做足

患关节炎后关节周围的软组织及肌肉代谢能力下降，对寒冷及气压变化更敏感，更容易刺激骨关节发病，所以做好关节部位及邻近肌肉和韧带的保暖非常重要。

头颈部保暖

医学研究发现，静止状态不戴帽的人，在环境气温为15℃时，从头颈部散失的热量占人体总热量的30％，4℃时散失总热量占60％。此外，天气寒冷令血管收缩，人们就会出现头颈部疼痛的症状，很容易诱发颈椎病及脑血管病。由此可见，头颈部保暖非常重要。天冷时出门一定要戴帽子和围脖。

下肢保暖

腿脚离心脏最远，血液供应慢而少，皮下脂肪层较薄，保暖性较差，一旦受寒，会反射性地引起呼吸道黏膜毛细血管收缩，使抗病能力下降，导致上呼吸道感染，因此，脚部的保暖尤应加强。穿保暖性好的靴子、长裤，适当增加护腿、护膝、护腰等保暖装备，以抵御室外低温对皮肤和关节的侵袭。同时老年人应及早穿厚袜子配棉鞋，有冻伤史者更应早穿。此外，晚间临睡前以热水烫脚，搓脚心涌泉穴，以保持末梢血液循环良好。

腰背部保暖

腰背部有着人体最重要的脊柱中枢，它支撑着整个上半身，同时腰背部也是骨病高发区域，常见驼背、腰椎间盘突出、腰肌劳损、脊柱压缩骨折等，这里也是骨质疏松的重灾区。所以保持腰背部温暖，不仅可防感冒、固肾强腰，同时也会预防这些常见疾病的发生，减少复发可能。因此，老年人秋季时最好增添一件马甲增加腰背部的保暖，以棉绒为宜，保温隔寒性能好。夜间起床时应披衣防感冒。

运动保暖

秋季由于天气渐凉，人们多不愿出外运动。其实，越是寒冷，越应适当运动，因为运动是驱除寒冷的最好办法，还可增强抗病能力，减少疾病的发生。

饮食保暖

秋季饮食需要增加热量，这样才能给机体补充足够的能量来保暖。秋季身体能量来源减少，不能很好地保持体温来抵御寒冷，骨关节也容易受凉，进而诱发疾病。

饮食补钙是关键

老年人要注重补钙

秋季天气渐凉，老年人上了年纪行动缓慢、腿脚不方便，易患骨质疏松症，这是体内蛋白质、钙和矿物质等流失，出现骨量减少、补钙不足所导致。35岁之后，骨矿含量出现流失，骨量随之减少，因此很多老年人都会出现缺钙这个问题。这个时候首先想到的就是饮食补钙。日常饮食中补钙效果最好的就是骨头汤，除此之外豆制食品以及部分海产品补钙效果也是不错的。

怕冷与缺少钙和铁有关

老年人的血液循环和新陈代谢都会有所降低，所以他们比年轻人更怕冷。而怕冷与缺少钙和铁也是相关的。人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。除了上述提到的补钙食物之外，老年人还可以适当食用以下食物进行补钙：牛奶、海带、紫菜、贝类、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。