夏季水果丰富，如果你的挑选标准只有“甜不甜”，那就亏大了。我们梳理了几十种水果的营养数据，从控热量、稳血糖、高效补钾、促进肠道蠕动、抗氧化5个维度，整理了下面这份榜单。

低热量榜

低热量水果有一个共同点——水分特别高，基本都在90%以上。夏季常见水果中，热量最低的三种是黄河蜜瓜（11千卡/100克）、白兰瓜（23千卡/100克）、甜瓜（26千卡/100克）。此外，木瓜、杨梅、西瓜、杨桃、哈密瓜、芒果、李子、莲雾、杏的热量都低于40千卡/100克。夏天想吃点清爽的加餐，或者替代蛋糕、饼干、奶茶等高热量零食，这类水果特别合适。

需要提醒的是，低热量水果也不能吃太多。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃200~350克水果。如果已经吃到上限量，还想多吃一份水果，就要少吃点主食。不能把水果当饭吃，否则容易导致营养不良，还会损害肠胃。另外，水果吃太多，尤其是西瓜、葡萄，还会摄入过多果糖，增加脂肪肝、高尿酸风险。

低血糖负荷榜

选水果时，很多人只盯着升糖指数（GI），其实更实用的方法是看血糖负荷（GL）。GL比较真实地反映了食物中碳水化合物总量对血糖的影响，小于等于10为低GL食物。

GL最低的水果是李子（1.9），其次为樱桃（2.2）和桃子（2.8）。此外，杏（3.1）、木瓜（3.6）、葡萄（4）、西瓜（4.8）、哈密瓜（5.4）、菠萝（6.3）、芒果（6.4）、蓝莓（6.4）、荔枝（8.7）、无花果（9.9）也都属于低GL水果。

但要注意两点：一是，有些水果虽然GL不高，但GI偏高，吃得太快，血糖也可能短时间快速升高，比如西瓜、哈密瓜。二是，GL是按100克算的，如果一次吃二三百克，那血糖负担也会跟着翻倍。建议需要控糖的朋友把水果作为加餐，每次吃大约100克。

高钾榜

炎炎夏日，人们出汗量大，造成一定的钾流失。充足的钾摄入可以帮助更好地排钠，对稳血压和消水肿都有好处。另外，钾缺乏还容易疲劳乏力。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

提到补钾水果，很多人首先想到的是香蕉。其钾含量高，但热量也较高。选补钾食物时，不能只看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。这个值越大，说明同等热量下，提供的钾元素越多。如此计算，木瓜的钾营养素密度最高，为6.06，西瓜、桃子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。

高纤维榜

对水果来说，膳食纤维含量超过3%就已经很优秀了。膳食纤维对于增加粪便体积、促进肠道蠕动有帮助。

膳食纤维排名前三的水果分别为紫色百香果（10.4%）、番石榴（5.9%）、椰子（4.7%）。此外，桑葚、早酥梨、红肖梨、黄河蜜瓜、无花果的膳食纤维含量都超过了3%。榜单上的黄河蜜瓜是低热量水果，番石榴、桑葚、红肖梨、早酥梨的热量也不高。当然，膳食纤维也不是越多越好。肠胃敏感的人，如果吃百香果、番石榴，最好先从小份开始。

抗氧化榜

维生素C不仅能抗氧化，还能促进叶酸和钙的利用以及胶原蛋白的合成。夏季水果中，番石榴的维生素C含量最高，为68毫克/100克，木瓜（43毫克/100克）、荔枝（41毫克/100克）、桑葚（36毫克/100克）也是不错的来源。

花青素有助保护认知功能，促进眼睛健康。皮深红或紫色的水果富含花青素，比如蓝莓、桑葚、杨梅、樱桃、葡萄等。其中，排名前三的为蓝莓（154毫克/100克）、杨梅（125毫克/100克）、桑葚（94毫克/100克）。

谷传玲