营养科专家与大家分享了家庭平衡膳食的七个准则。

食物多样，合理搭配 每天准备至少12种食物，每周达到25种以上。主食不要只吃白米饭，可以试试“二米饭”（大米+小米）、杂粮饭或红薯饭。菜肴要荤素搭配，颜色丰富。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 买菜时，深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）占一半以上。早餐可以是一杯牛奶或豆浆、一个鸡蛋，再加一份全麦面包。水果可以作为健康零食，代替饼干和蛋糕。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周安排2~3次鱼虾类菜肴，比如清蒸鲈鱼、白灼虾。烹饪肉类时多用蒸、煮、炖的方式，少用油炸和红烧，既能保留营养，又能控制油脂。

少盐少油，控糖限酒 养成清淡口味，成年人每天盐不超过5克，烹调油25~30克。使用限盐勺和控油壶，控制调味品用量。用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、醋等天然调味品提味，减少对盐和酱油的依赖。注意“隐形盐”和“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱和含糖饮料。

规律进餐，足量饮水 按时吃饭，不暴饮暴食。多喝水，少喝含糖饮料。避免边吃饭边看电视或玩手机。家里常备凉白开或淡茶水，鼓励家人多喝水。

吃动平衡，健康体重 保持能量摄入与消耗平衡，不过量饮食。坚持运动，每周至少进行5天中等强度活动（累计150分钟以上），每天主动活动最好达到6000步。

会烹会选，会看标签 买包装食品要看配料表和营养成分表，选择钠、糖、脂肪含量低的产品。徐小翔