现在市面上打着“无糖”“低糖”“低GI”旗号的产品越来越多，很多糖友和想要控制体重的朋友常常不知道怎么选。其实，只要学会看包装上的各类标签，就能轻松避开雷区，吃得安心又稳糖。

什么是真正的“无糖”或“低糖”？

无糖或不含糖。国家标准《GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》明确规定：每100克固体（或100毫升液体）食品中糖含量≤0.5克可称无糖。同时标准中也指出每100克固体（或100毫升液体）食品中糖含量≤5克可称低糖。这里的“糖”，指的是葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和。

血糖生成指数（GI）低。衡量食物引起餐后血糖反应程度的有效指标，其核心意义在于帮助我们理解和比较不同碳水化合物食物对血糖水平的影响速度与幅度。长期而言，常选择低GI食物有利于体重管理、改善胰岛素敏感性，并对预防2型糖尿病和心血管疾病有积极意义。

适合糖友的零食如何选？

糖友们在选购零食时，请务必养成看“配料表”+“营养成分表”的习惯。

第一步：学会看配料表。配料表中的各种配料是按照制造或加工食品时，加入量递减的顺序一一排列的，也就是说在配料表中的位置越靠前，含量越高。如果前三位出现小麦粉、淀粉、糊精等，基本上属于“碳水炸弹”，即使标注了无糖，也要严格控制量。

第二步：重点看“营养成分表”。“碳水化合物”下有一栏是“糖”的含量，优选标注“糖”含量为0的产品。如果“糖”含量很高，或者没有单独标注“糖”的含量，但碳水化合物数值很高，说明该产品升糖风险大。

第三步：弄清GI的意义，低GI≠随便吃。GI虽然是个好的评判指标，但也有三大“坑”：一是低GI食品不等于低碳水，吃多了一样升糖；二是高脂肪可能会在一定程度上降低GI值，但高脂肪却会带来其他健康风险；三是不要孤立地看单一食物的GI值，膳食搭配、加工方式和食用量同样至关重要。总之，低GI食品确实对血糖更友好，但“友好”不等于“可以随便吃”，要把握好量。

郭蕾