最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》——它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。

1.不吸烟，早戒烟，远离二手烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险，同时也要主动避开二手烟环境。

2.保持健康体重，避免超重或肥胖。建议将BMI控制在18.5~24，男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。

3.坚持科学运动，减少久坐。每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车），别小看爬楼梯、走路通勤、做家务等日常活动，它们都在帮你远离癌症。

4.少饮酒，不酗酒。饮酒增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险，最好不饮酒。

5.不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。为了健康，要远离槟榔。

6.不吃过烫食物，不喝过烫饮品，等温度适宜再入口。

7.避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品。日常饮食尽量以新鲜食材为主，多用蒸、煮、快炒等烹饪方式。

8.少吃蛋糕、奶茶、糖果等甜食，不喝或少喝含糖饮料。

9.摄入充足的蔬菜水果和全谷物。成年人每天要吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，防癌效果更佳。

10.不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺、公筷，以防幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等感染。

11.从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业的人，做好职业防护（正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡），避免致癌物暴露。

12.避免长时间日光暴晒。阳光强烈时，出门前涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

13.保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩。不在家里吸烟，做饭开抽油烟机，装修选环保材料。

14.尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗。

15.提倡母乳喂养。

刘惠