下面是两位中医专家为您分享的自用保养秘籍——养骨快步走和养发妙招，希望您也能科学养生，收获健康。

养骨良方

每周4次，快步走6000~8000步

年纪大了关节怕伤、运动怕累、坚持怕难，有没有不折腾又能长久坚持的养生办法？浙江省名中医研究院院长、78岁的骨科教授肖鲁伟的答案格外实在：快步走。这也是他多年来一直坚持的锻炼方式。

肖鲁伟至今每周坚持三个半天门诊，还要参与查房、带教、手术等工作，走路稳健带风。作为罗氏伤科的传承人，他常年接诊各类骨关节患者，见多了“过度运动伤关节”“长期不动衰得快”的两种极端情况。他反复强调，骨科康复与日常养生不必追求猛练，核心是不超范围、适度能动，而快步走正是相对稳妥又经济的护骨良方。

肖鲁伟结合骨伤临床经验，总结出一套易上手、可复制的快走准则。

控制频次与步数：每周4次，每次30分钟，走6000~8000步为宜。不必追求万步以上，过量行走反而会加重膝关节软骨磨损，这个区间是养护关节性价比最高的运动量。

把握合适强度：走到微微气喘、身上微汗，但还能正常聊天即可，不必大汗淋漓。步频保持每秒2~3步、每分钟120~144步，既能激活心肺，又不会让身体超负荷。

保持正确姿势：上身挺直、腹部微收，双臂自然摆动，幅度在30°~45°；脚落地时脚跟先着地，再过渡到脚尖，膝盖微屈做好缓冲；避免内外八字、拖脚走路，减少关节异常受力。

注意细节避坑：选择公园、小区等平坦路面，穿软底缓冲跑鞋；饭后休息1小时再运动，减轻肠胃负担；运动后花5~10分钟拉伸腰腿，放松肌肉，预防僵硬酸痛。

他指出，按照科学方法坚持快步走，一个月左右就能感受到身体的积极改变。

养发妙招

选含生姜的洗发水，尽量不早上洗头

“春天是一年里养头发最好的时候，抓住这个时机好好养，头发才能长得更好。”河南省洛阳市妇幼保健院中医妇科主治中医师冯帅英是气血足、发质好的“样本”，她经常接诊受脱发、白发困扰的患者，给患者推荐的养发妙招都是自己日常坚持使用的。

按揉头上的生发穴：头上的生发穴是位于头顶的百会穴和位于后枕部的风池穴。“这两个穴位，空闲时我就会按揉，每次按揉1分钟左右。”冯帅英说。

十指梳头法：每天早上起床后和晚上睡觉前，冯帅英都会花一两分钟时间，用十指梳头。具体方法是十指弯曲，从前额开始，顺着头顶、后脑勺一路梳下去，刺激头部穴位。

洗头有讲究：除了按摩、梳头，冯帅英在洗头这件事上也很讲究。她平时选洗发水，会挑含生姜成分的，生姜温通散寒，能活血通络。洗完头，她会尽快吹干，再用按摩梳梳头。“不要头发湿着就睡，也尽量不要早上刚起来就洗头。”她还分享了一个中药外洗方，用适量侧柏叶、何首乌、地黄、生姜煮水洗头，可清热凉血、滋补肝肾，帮助乌发固发。此方适合平时手脚心发热、口干易上火、舌苔厚腻的人。

三件事少做：养发，还要保持健康的生活习惯，尽量少做3件伤头发的事。1.熬夜。熬夜易耗肝血，很多人熬夜后发现头发掉得更明显，建议尽量在晚上11点前入睡。2.长期焦虑、压力大。这样容易使肝气郁结，肝不藏血，导致头发大把掉。3.过度节食。很多人为了减肥，几乎不吃肉或主食，这也会导致脱发。

刘惠