研究数据显示，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的死亡风险。超加工食品经过了一系列复杂的工业加工，通常添加香料、色素、乳化剂、增味剂等多种食品添加剂制成，几乎看不出食品的原材料，包括软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等。超加工食品对味蕾的刺激性较强，容易让人欲罢不能。因此，要想打造以天然食品为基础的饮食模式，不必急着将超加工食品“归零”，而是应循序渐进地“戒断”。

用天然食品“占座”

与其立即戒掉所有零食，不如先增加水果、蔬菜等天然食物的比例，用其填饱肚子，以减少超加工食品在饮食中的占比。可以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片和水果替换掉含糖烘焙麦片。

偶尔享用小包装

除了彻底戒掉超加工食品外，管控摄入量更关键。忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，一次不要吃太多，更不能当饭吃。温馨提示，还要积极运动，消耗多余热量的同时还能加强心肺功能。

关注糖和油的含量

配料表相当于食品的“身份证”，会详细列举每一种成分，并按含量从高到低排序。建议重点关注添加糖和油，其在配料表中排名越靠前，代表食品相对不健康。添加糖主要包括以下几大类：一是蔗糖家族，比如白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等；二是糖浆家族，比如麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、高果糖浆、玉米糖浆固体等；三是果糖家族，比如结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜、蜂糖等；四是其他特色糖家族，比如枫糖浆、饴糖、转化糖浆等。此外，还要警惕借“食物”之名的糖家族，比如水果汁、浓缩果汁、果酱。常见的油脂类配料有氢化植物油、棕榈油、椰子油、猪油、牛油等。

选择更接近天然的食品

需要提醒的是，并非所有超加工食品都一无是处。如果馋了，不要一味强迫自己不吃，以免激发“逆反心理”，不妨在超加工食品里选择相对健康的食物。比如，选择袋装面包时，全麦面包优于白吐司；选择麦片时，原味裸麦片好于膨化过且加料的；选择乳制品时，纯牛奶好于加了糖的含乳饮料；选择水果干时，配料表里只有水果的好于加了油和糖的；选择坚果时，原味的好于调味的；选择豆制品时，豆腐和豆浆好于素鸡、五香豆干等；选择肉类时，新鲜的好于火腿、腊肠等。

搭配健康食物

吃超加工食品时，建议与高纤维或高蛋白的食品搭配，有助增加饱腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或饼干时，不妨将鹰嘴豆泥、希腊酸奶当作蘸酱，或搭配西红柿、黄瓜等新鲜果蔬。

关阳