春节假期刚过，不少人还沉浸在年货零食的美味里。但零食犹如一把双刃剑，一旦吃多停不下来，容易带来长胖、血脂异常、高血糖、高血压等健康困扰。

其实，科学食用零食非但无害，还能成为正餐的有益补充，关键就在于选对种类、控制分量。注册营养师高春海为大家推荐了八类健康零食，这些零食是节后调整饮食、合理加餐的理想选择，不妨把它们列入日常清单，让您吃得安心又健康。

水果类：低糖高纤，补充维生素

草莓：鲜美多汁，含糖量低，富含维C和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。建议加餐5至8颗。

柚子：富含维C、胡萝卜素等。但西柚要避免与他汀类降脂药、降压药、镇静催眠药、免疫抑制剂等同食。建议加餐1至2瓣。

猕猴桃：富含维C和膳食纤维，含糖量较低，适合糖友和便秘患者。建议加餐1颗。

樱桃：含糖量低，富含钙、镁、钾、维C、花青素，可改善胰岛素抵抗。建议加餐5至10颗。

苹果：富含多酚类活性物质，果皮中的膳食纤维利于血糖稳定、促进排便。建议带皮食用，每日1个。

蓝莓：富含维C、多酚类化合物等，对预防慢性病、保护视网膜微血管有帮助。建议每次加餐20颗。

坚果、种子类：优质蛋白+健康脂肪，护心健脑

杏仁：富含蛋白质、健康脂肪，有利于心血管健康，可改善血脂异常。建议每次加餐8至10颗。

扁桃仁（巴旦木）：富含不饱和脂肪酸、蛋白质等，适量食用能稳定血糖。建议每次加餐8至10颗。

核桃：热量较高，富含不饱和脂肪酸，是α-亚麻酸的良好来源，有益于脑健康。建议每次加餐2至3个。

榛子：热量低，富含优质蛋白，是极佳的矿物质膳食来源。建议每次加餐5至10个。

原味开心果：有益于心脏健康，建议每次食用10至20克（约30粒）。

花生：富含不饱和脂肪酸及维E、硒等抗氧化成分。生花生比炒花生热量低，建议生吃，每次15至18粒。

奶类：补钙补蛋白，呵护肠道

无糖酸奶：有益于肠道健康，选购时需关注3个指标——蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量≤11%，添加糖≤6%。可搭配蓝莓、坚果食用。建议加餐1盒。

纯牛奶：属优质蛋白，是补钙佳品，有助于稳定血糖。高血脂人群可选脱脂或低脂奶。可三餐都喝。

奶酪：由原料乳经乳酸菌发酵、凝乳、排乳清制成，1千克奶酪约需10千克牛乳，蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量高。多数乳糖随乳清排出，剩余乳糖发酵为乳酸，适合乳糖不耐受者和糖尿病患者。建议加餐20至30克。

新鲜蔬菜类：低卡高纤，无负担

黄瓜：含丰富膳食纤维，能增加饱腹感、促进胃肠蠕动，利于血糖和体重控制，常见品种有水果黄瓜、秋黄瓜等。建议加餐1根。

西红柿：富含维生素C、多种矿物质及番茄红素（颜色越深含量越高），升糖指数低、升糖慢，适合糖友。建议加餐1个。

圣女果：又称樱桃番茄，虽比普通西红柿略甜，但仍属低糖水果。钾、钙、硒含量显著高于大西红柿，富含番茄红素和维C，抗氧化能力强。建议加餐15至20颗。

豆类：低GI高蛋白，控糖好帮手

豆腐干：富含蛋白质以及大豆膳食纤维、大豆异黄酮等活性成分，能延缓葡萄糖吸收。需选择原味或低盐类型，建议加餐30至50克。

鹰嘴豆：富含优质蛋白和膳食纤维，升糖指数低。建议水煮，避免油炸、盐焗。可加餐20至30颗。

谷类：选对种类，稳糖不升脂

苏打饼干、粗粮饼干：味道清淡、糖盐添加少，适合糖友，但热量高于馒头。建议加餐3片内。

全麦或黑麦面包：比白面包更利于控制餐后血糖。建议加餐1片（能量≤150千卡）。

裸米饼：配料简单，不含糖，适合垫肚子。建议加餐3片。

蛋类：平价营养王，饱腹感强

水煮鸡蛋：物美价廉，建议每日一个，蛋黄呈即将完全凝固状态时，营养价值最佳。

鹌鹑蛋：可与鸡蛋按等重量替换，5个鹌鹑蛋替换1个鸡蛋。

肉类：富含高蛋白，解馋又营养

酱牛肉：能补脾胃、强筋骨、益气血。市售产品多高盐、高糖，建议自制，少盐少糖。建议加餐3至4片。

无糖鸡肉脯：适合运动后补蛋白或下午加餐，可加餐30至50克。

原切雪花和牛脆片：由澳洲和牛制成薄脆，富含蛋白质，适合喜爱肉食的人群。建议加餐30克。

提醒

下列食物不属于健康零食要限制摄入。

盐焗坚果、茶叶蛋、蒜香青豆、香酥豌豆、水果干等添加了油、盐、糖，营养价值中等，建议每周不超过3次。

糖果、薯片、虾条、话梅、碳酸饮料等营养价值低，长期过量食用危害大，建议仅作为偶尔解馋的选择，每周≤1次。

陈晃