□ 本报记者 方向

失眠不是岁月的必然，而是身体发出的“健康预警”，长期忽视会悄悄损伤血管、降低免疫力，甚至诱发慢性病。本期，辽宁省金秋医院神经内科三病房主治医师韩昱就来为大家揭开中老年失眠的真相，教大家用简单方法改善睡眠。

长期失眠的危害

很多人觉得“少睡点没关系，白天补补就行”，但长期失眠（每周超过3晚，持续3个月以上）对身体的伤害是“不可逆”的。

伤血管 让血压像坐“过山车”，增加心脑血管风险。睡眠时身体会进入“修复模式”，血压会比白天低10~20mmHg，但长期失眠会让血管一直“紧绷”，夜间血压降不下来，甚至出现“夜间高血压”。从神经递质传导通路来看，睡眠过程中，交感神经和副交感神经的平衡被打破，正常睡眠时副交感神经占优势，使身体处于放松状态，血管舒张，血压下降；而失眠时交感神经持续兴奋，释放大量神经递质，如去甲肾上腺素、肾上腺素等，这些递质会使血管收缩，血压升高，长期如此，血管壁受到的压力增大，容易损伤血管内皮细胞，引发动脉粥样硬化等心脑血管疾病。临床数据表明，长期失眠者患高血压的风险是睡眠正常者的2.3倍，患脑梗死的风险增加1.8倍。

降免疫力 让身体“无盾御敌”，容易生病。睡眠时免疫细胞会“加班工作”，清除体内的细菌、病毒，但长期失眠会让免疫细胞数量减少30%，活性下降50%。从神经递质角度分析，睡眠过程中，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的活动受到调节，正常睡眠有助于维持其稳定，而失眠会激活HPA轴，导致皮质醇等激素分泌增加。皮质醇对免疫系统有抑制作用，它会减少淋巴细胞的数量和活性，干扰免疫细胞的正常功能，使身体的免疫防御能力下降。例如，去年冬天有位长期失眠的患者，短短2个月就感冒3次，还引发了肺炎。

失眠的常见原因

很多人把失眠归为“年纪大了”，但其实背后藏着可调节的生理变化。

褪黑素“减产”，睡眠“生物钟”乱了

褪黑素就像身体的“睡眠开关”，年轻时晚上分泌旺盛，让人很快犯困，但50岁后，褪黑素分泌量会减少40%~60%，就像开关“失灵”，入睡时间会从原来的20分钟延长到1小时以上，凌晨还容易醒。

睡眠呼吸暂停，悄悄“打断”睡眠

中老年人打鼾很常见，但如果打鼾时突然没声音、过几秒又猛喘气，可能是“睡眠呼吸暂停”——这种情况会让睡眠在“浅睡—憋醒—浅睡”中反复循环，一夜能醒十几次，自己却没感觉，只觉得白天累。肥胖、脖子粗、有鼻炎的中老年人更容易出现这种问题，长期下来会导致睡眠碎片化，还会增加高血压风险。这种情况下，呼吸暂停导致体内氧气供应不足，会激活体内的应激反应，释放一些神经递质如内源性阿片肽等，这些物质会干扰正常的睡眠结构，使睡眠变得浅而易醒。

激素变化+慢性病，双重影响睡眠

女性绝经后雌激素下降、男性前列腺增生夜尿多，或是有高血压、糖尿病等慢性病，都会影响睡眠。从神经递质角度，雌激素对神经系统的调节作用之一是影响神经递质的平衡。它能调节神经递质如血清素（5-HT）的水平，5-HT是一种与情绪和睡眠调节密切相关的神经递质，雌激素减少会让神经更敏感，一点动静就醒；前列腺增生患者每晚要起夜2~3次，刚睡着就被打断；高血压患者夜间血压波动大，也会导致早醒。

三个助眠小习惯

睡前“无光放松” 给身体发“该睡了”的信号。做法：睡前1小时关掉手机、电视等电子设备，可以坐在椅子上听舒缓的轻音乐，或用温水泡脚10分钟，同时慢慢深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）；原理：无光环境能促进褪黑素分泌，深呼吸和泡脚能放松交感神经，让身体从“兴奋”切换到“放松”模式；注意：别用手机看“助眠视频”，蓝光反而会让大脑更清醒。

固定“睡眠作息” 帮生物钟“归位”。做法：每天固定时间睡觉、起床，比如晚上10点半睡、早上6点半起，即使周末也不熬夜、不赖床；如果躺下30分钟还没睡着，就起来坐在椅子上看纸质书，有困意再回到床上；原理：生物钟需要“规律刺激”，固定作息能让身体形成“到点就困、到点就醒”的条件反射，避免作息紊乱；注意：别因为“昨晚没睡好”就白天补觉超过1小时，会让晚上更难入睡。

卧室“睡眠友好”布置 减少外界干扰。做法：卧室温度控制在20~22℃（温度太高或太低都会影响睡眠），用遮光窗帘挡住光线（即使凌晨的月光也可能让人早醒）。如果环境吵，可戴轻柔的耳塞（别选太硬的，避免不舒服）；原理：安静、黑暗、温度适宜的环境能减少神经刺激，让睡眠更安稳；注意：别在卧室里工作、吃饭，让身体知道“卧室只用来睡觉”，形成条件反射。

走出两个助眠误区

误区1：喝酒能助眠

很多人觉得“喝杯白酒能很快睡着”，但酒精会破坏睡眠结构——虽然能让人快速进入浅睡，但会抑制深睡眠和快速眼动睡眠（这两个阶段是身体修复的关键），导致夜间容易醒，第二天头晕、头痛。从神经递质传导通路来看，酒精最初会刺激大脑释放一些让人产生困倦感的神经递质如GABA，但随后会干扰神经递质的正常平衡，抑制神经递质如乙酰胆碱的释放。乙酰胆碱在维持正常睡眠结构中起重要作用，其被抑制会使睡眠变得浅且易醒。长期靠喝酒助眠，还会形成酒精依赖，加重失眠。

误区2：白天补觉能弥补失眠

有人觉得“昨晚没睡好，今天中午睡两小时补回来”，但白天补觉时间过长，会减少夜间的睡眠需求，让晚上更难入睡，形成“白天补觉→晚上失眠→白天更困”的恶性循环。

互动自测：你的睡眠质量达标了吗？

想知道自己的睡眠好不好？可以做下面的“睡眠质量自评表”（每题选A得1分，B得2分，C得3分，总分越低睡眠质量越好）：

1.你平均入睡需要多久？

A.30分钟内；B.30~60分钟；C.超过60分钟

2.你夜间会醒几次？

A.0次（能一觉到天亮）；B.1~2次（醒后能很快再睡）；C.3次以上（醒后难再睡）

3.你早上醒来后感觉怎么样？

A.精力充沛，不觉得累；B.有点累，但能正常活动；C.非常累，白天总想睡觉

4.你白天是否经常注意力不集中、记忆力下降？

A.很少；B.偶尔；C.经常

结果判断：

4~6分：睡眠质量良好，继续保持现有习惯即可。

7~9分：睡眠质量一般，建议尝试文中的助眠小习惯，1个月后再测评。

10~12分：睡眠质量较差，可能属于长期失眠，建议3个月内去医院睡眠门诊咨询，避免延误干预。