许多人在体检时被告知患有“轻度脂肪肝”，那吃什么可以帮助消除或缓解脂肪肝呢？实际上，有一种藏在厨房里的“宝藏碳水”，不仅不升血糖，还能扫走肝脏里多余的脂肪。它就是很多人可能每天都在吃，却很少吃对的——抗性淀粉。

肝脏的“天然清洁工”

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能减少肝脏脂肪。

这项研究共纳入了240名脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉，坚持4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了超过30%，而另外30%的参与者减少了7%。

就藏在你家厨房里

全谷物 糙米、燕麦、藜麦的抗性淀粉含量都很高，比如糙米的抗性淀粉是白米的3至4倍，用它替代1/3的白米，血糖会稳很多。

冷藏的主食 米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。

冷却的薯类和淀粉蔬菜 红薯、紫薯、山药、土豆煮熟后放凉，淀粉会“回生”，抗性淀粉变多。

摄入注意5个细节

每天要喝够水 每天喝够1500至2000毫升水，肠道更舒服。

总热量要控制 抗性淀粉本质还是碳水，要计入每日主食量。

主食别煮太软 煮糙米、杂粮饭时，水别放太多，煮到米粒分明、有嚼劲。

少打碎多整吃 别把杂粮、豆类打成细腻的糊糊，颗粒越细，淀粉越容易被消化。

合理搭配蔬菜 吃主食时搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，能进一步延缓淀粉吸收。陈凯