冷餐吃起来清爽，有助驱散暑气、提升食欲，但冷餐的搭配是有讲究的，需要做到营养均衡、食物多样化。下面推荐一桌适合家庭制作的夏日冷餐。

主食：凉拌荞麦面 荞麦面煮熟过凉水，沥干后放入碗中，加入黄瓜丝、胡萝卜丝，再淋上料汁，拌匀即可。荞麦面膳食纤维含量较高，升糖指数（GI）低，还含有多种黄酮类化合物，有助控制血糖、血脂和体重。大家还可将荞麦面换成全麦面、杂粮面、魔芋面等，配菜可根据个人喜好换成生菜、彩椒等。

肉类：柠檬手撕鸡 鸡腿煮熟后，去皮撕成条，放入盘中，加入柠檬汁、生抽、辣椒面、香菜等，拌匀即可。这道菜蛋白质含量较高，又不油腻，有利于补充营养。注意鸡腿不要煮太久，20分钟左右即可，柠檬汁最好上桌前再挤入，这样味道更好。鸡腿也可换成鸡胸肉、鸭肉等。

海鲜类：捞汁小海鲜 将鱿鱼、花蛤、虾、扇贝等海鲜焯熟后过凉水，放入盘中，加入生抽、香醋、蒜末、香油、白芝麻、小米辣、香菜等调成的捞汁，拌匀即可。这些海鲜低热量、低脂肪、高蛋白，还富含锌、硒等矿物质，有助维持肌肉功能，补充因出汗流失的电解质。注意焯水时间不宜过长，贝壳类开口即捞，鱿鱼30秒左右，虾2分钟左右即可，否则持续高温会改变海鲜中的蛋白质结构，降低其消化吸收率。大家可根据个人口味将食材换成鲍鱼、蛏子、蚬子、生蚝等。

蔬菜类：清拌时蔬 将苦菊、紫甘蓝等蔬菜洗净切好放入碗中，加入橄榄油、醋、盐、柠檬汁等调料，拌匀即可。这道菜热量低，富含维生素、膳食纤维、矿物质、多种植物化合物，有助控制体重，促进肠道健康。注意蔬菜要先洗后切，以减少水溶性维生素的流失。大家可根据个人口味选择不同的蔬菜，如西蓝花、胡萝卜、芹菜等。

汤羹类：西红柿冷汤 将西红柿、黄瓜、彩椒、洋葱切块，放入搅拌机，加冰块、海盐、黑胡椒、橄榄油、醋打成泥，倒入盘中；加入黄瓜丁、洋葱丁、彩椒丁点缀，若加入几块烤面包丁口感会更好。西红柿生吃，维生素C、有机酸等保留得更好，彩椒也是维生素C含量很高的食物，洋葱中含有不少有机硫化物，这些营养物质都有助增强免疫力。此外，西红柿也可用胡萝卜、南瓜等来代替。 张晓艳