种子发芽时，会吸收周围的水分、矿物质，还会合成维生素，同时分解自身储备的营养物质用于生长，因此发芽后的种子营养会发生明显变化。除了人们常吃的豆芽、芽菜等，谷物也能发芽吃。下面为大家推荐常见的3个品种。

发芽糙米：控糖好帮手

糙米发芽前，每100克糙米含有约73克碳水化合物，以淀粉为主。发芽后，部分淀粉分解为低聚糖，升糖指数（GI）降低约20%~30%，对高血糖人群特别友好。此外，糙米发芽过程中，会产生γ-氨基丁酸，有助调节睡眠和血压，并且植酸减少40%~60%，钙、镁等矿物质的吸收率从原来的5%~10%提升至20%~30%。发芽糙米可直接用电饭锅蒸煮，或与红枣、桂圆一同熬粥，香甜滋补。

发芽燕麦：肠道清洁工

燕麦发芽后，β葡聚糖含量比发芽前提升约30%，这种物质能帮助排便。此外，发芽燕麦的B族维生素总量会增加30%~50%，特别是维生素B_9（叶酸）。发芽燕麦可搭配牛奶、核桃一起煮燕麦糊，绵软香甜。

发芽荞麦：血管小卫士

荞麦富含膳食纤维，还含有抗氧化能力很强的黄酮类物质芦丁和槲皮素。荞麦发芽后，芦丁含量大幅提升，达100~150毫克/100克，这种物质能增强血管弹性，适合高血压患者。发芽过程使荞麦蛋白质部分分解为易吸收的氨基酸，消化率提升15%~20%，锌、铁等微量元素的吸收率也显著提高。发芽荞麦可直接煮成粥，清爽可口。

如果买不到发芽谷物，不妨在家自制。下面以发芽糙米为例，简单介绍自制步骤。1.选米清洗：挑选新鲜饱满的糙米，用清水冲洗2~3次，去除表面杂质。2.浸泡催芽：夏季用30℃水浸泡4~6小时，冬季用40℃水浸泡6~8小时，中间换水1~2次。3.沥干发芽：将泡好的糙米沥干，放入带孔容器中（底部垫纱布），每天用喷壶喷水2~3次，以“谷物湿润、底部无积水”为原则，置于25℃~30℃温暖处，需避光、通风。4.收获保存：当80%以上糙米长出2~3毫米小白芽时，即可洗净沥干，然后立即烹饪或冷藏保存。

需注意，每天观察发芽情况，如果有发霉的颗粒，应立即挑出；若发霉面积超过5%，应整批丢弃。发芽谷物储存不当可能有较高的霉变风险，最好不吃。胡成