《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，但日常生活中很多人难以达到推荐摄入量，这就需要多动些脑筋。

荤素混搭 在炒蔬菜时加入少量肉类，其香气能掩盖一些蔬菜的味道，显著提升适口性。适合这种方法的蔬菜有很多，叶菜类（如菠菜、油菜）可搭配肉片或肉丝，根茎类（如胡萝卜、土豆）可搭配牛肉或鸡肉。

蔬菜变身 通过改变蔬菜的形态，让其更易被接受。比如将蔬菜切丁或剁碎后，混入主食、肉馅中。这种方法尤其适合儿童、挑食者或消化能力较弱的老人。施展“变身术”的蔬菜最好含水量较少，比如在肉馅中加入胡萝卜碎，煮粥时加入南瓜丁。

调味升级 番茄酱、蒜蓉、黑胡椒、柠檬汁、迷迭香、味噌等调味料，不仅能掩盖蔬菜的味道，还能赋予其很多新风味。适合这种方法的食材有苦瓜（可搭配味噌或蜂蜜）、羽衣甘蓝（可搭配酸甜酱汁）、芦笋（可搭配黑胡椒）、秋葵（可搭配蒜蓉）等。尽量购买低盐低糖的酱料，也可自制酱汁，以柠檬沙拉汁为例，将橄榄油和柠檬汁按3∶1进行调配，再加入少量蜂蜜和芥末即可。注意酱料不要一次加太多，用量最好控制在食材重量的10%以内。

徐真