“一锅出”有很多种形式，可以用炒锅做炒饭、炒面、炒馒头，用煎锅做蔬菜鸡蛋饼，用电饭锅做焖饭，用汤锅做疙瘩汤、汤面、米粉等，非常适合害怕麻烦的老年人。想把“一锅出”做得营养又好吃，可以遵循下面的万能公式。

食材：杂粮＋无须焯水蔬菜＋低脂肉蛋豆。每类选2~3样随机组合，可以搭配出很多花样。其中，主食能为人体提供碳水化合物，蔬菜能提供膳食纤维、矿物质和维生素，肉蛋豆能提供优质蛋白质。

用量：建议做熟后的主食、蔬菜、肉蛋豆体积分别为1.5拳头、1.5拳头和1拳头。1拳头蔬菜对应食材生重75~100克，1拳头主食对应50克大米或面粉，1拳头肉蛋豆对应75克肉，或1.5个鸡蛋，或135克北豆腐，或225克南豆腐。

做法：做“一锅出”通常是热锅凉油（8~10克/人/顿），下葱花、蒜片煸香，再加入肉蛋豆类、主食、蔬菜等。如果选用了猪牛羊肉，可以加孜然、黑胡椒或十三香调味，禽肉和水产品可以加白胡椒粉或五香粉。出锅前淋点蚝油或生抽，撒点香菜就行了。除了这些基础调味，还可以买一些现成的调味酱料，比如凉拌汁、豆瓣酱、味噌酱、红酸汤、油醋沙拉汁、剁椒酱等。但要注意，每人每顿饭的盐摄入量最好控制在1.5克以内，调味酱料的营养成分表都会标注钠含量，1克盐等于400毫克钠，建议使用时换算一下，比如某款豆瓣酱的钠含量为8000毫克/100克，盐含量即为20克/100克。

谷传玲