□ 省金秋医院康复医学科副主任技师 孙萌

运动后拉伸是运动恢复中的一个重要环节，它可以帮助肌肉放松、缓解疼痛、提高肌肉伸展性、促进血液回流，给人带来舒适感。正确的拉伸活动能够预防运动损伤和提高运动效果，老年人由于新陈代谢效率降低，更需要通过拉伸活动来加快运动后肌肉和关节的机能恢复。

运动前以动态拉伸为主，运动后的拉伸应以静态为主。以下为大家介绍几组适合老年朋友们的运动后拉伸动作。

颈部拉伸 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，目视前方，将头向左肩侧倾斜，可用左手扶右侧耳朵适当按压头部，感受侧颈部肌肉拉伸，保持20秒后，头部放松回正，换至另一侧。

胸部拉伸 左腿弓步向前，左手抵在门框或者柱子上，右手叉腰，上半身正对前方，同时向右扭转，感受左侧胸部肌肉拉伸，保持20秒后，换至另一侧。

肩部拉伸 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，目视前方，左侧大臂向上举起，肘关节弯曲，左手可触碰到后背，右手握住左侧肘关节向右后方牵拉，感受肩部拉伸，保持20秒后，换至另一侧。

手臂拉伸 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，目视前方，将左侧手臂水平内收至最大关节活动范围，然后用右侧手臂勾住左侧手臂，感受三角肌拉伸，保持20秒后，放下左侧手臂放松片刻，换至另一侧。

大腿内侧拉伸 双脚大距离分开站立，脚尖朝斜前方，将身体的重心放在其中一只脚上，下蹲，另一条腿伸直，双手触摸地面后换另一边蹲下，左右交替各10次。

大腿前侧拉伸 单腿站立，左手握住左脚，尽可能向上牵拉，感受大腿前侧肌肉拉伸，，保持20秒后，换至另一侧。如站不稳另一只手可扶墙或柱子。

大腿后侧拉伸 站立位，左脚向前伸出并保持膝关节伸直和踝关节背屈，右腿下蹲，用右手够左脚尖，感受大腿后侧肌肉拉伸，保持20秒后，换至另一侧。可用左手扶椅背等增加稳定性。

小腿后侧拉伸 身体面向墙站立，左脚掌向前翘抵住墙根，身体前倾，感受小腿后侧肌肉拉伸，保持20秒后，换至另一侧。

腹部拉伸 趴在地面或床上，下半身贴地，上半身离地，双手伸直撑住上半身，感受腹部拉伸，保持20秒。

腰背部拉伸 跪在地面或床上，努力将臀部向脚后跟上坐，上半身向前趴下，自然放松，双手向前伸，感受腰背部肌肉拉伸，保持20秒。

在进行拉伸活动时，应注意动作的正确性，避免过度拉伸，造成肌肉损伤或其他不良反应。拉伸过程中肌肉会产生轻微的酸胀感，拉伸停止时不适感即消失。如果痛感剧烈，说明拉伸过度，应适当降低拉伸强度。同时拉伸过程中注意保持呼吸顺畅，这样可以使身体更好放松。