喝杂粮粥是我国传统的养生方法之一，但有些人受体质或基础疾病等因素的影响，对杂粮粥望而生畏。其实无论是身体虚弱、消化不良、胃肠功能弱的人，还是“三高”患者、减肥人群，只要注意食材选择和烹调细节，都能从中获得营养保健益处。

身体虚弱和消化不良的人

很多人认为胃肠不好就只能吃精白主食，这其实是个误区。胃肠的修复需要全谷杂粮的营养支持，肠道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纤维和低聚糖来供养，适当吃一些全谷杂粮，对改善肠道菌群非常有益。胃容易胀气、堵得难受的人，要少用黄豆、黑豆、绿豆等难消化易产气的食材，其他杂粮占比不超过1/3，而且要煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况，应选择糙米、大黄米、小米、山药、糯高粱等容易消化的食材，还可加些糯米来增稠。建议提前8小时浸泡，再用电压力锅烹调，这样煮出来的杂粮粥更柔软、容易消化。

胃酸过多的人

这类人要少用大黄米、糯米、糯高粱等糯性食材，也不要加红薯和玉米，这些杂粮会刺激胃酸分泌，加重不适。建议选用芸豆、红小豆等杂豆食材，配合大米、糙米和小米等，再加些百合、芝麻、花生等，煮出来的杂粮粥特别适合胃酸过多的人。

“三高”患者和减肥人群

为了控制餐后血糖反应、增强饱腹感，建议提高杂豆的比例，最好能占一半，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低、饱腹感较强的食材，非常适合“三高”患者和减肥人群。其中，燕麦、大麦还富含有利于控制血脂和血糖的β葡聚糖，且能增加黏稠感。不要使用糯米、白米、大黄米、糯小米等血糖反应过高的食材，少加红枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。减肥者和“三高”患者的杂粮粥，需要增加一点嚼劲儿，这样才有更低的血糖反应和更强的饱腹感。

喝杂粮粥还要做到以下两点。

第一，量要足。只喝点稀的杂粮粥当主食不能满足营养需求，一般来说，1份杂粮加6份水煮出来的粥，1碗的热量只相当于1/3碗米饭。因此，如果没有减肥需求，喝杂粮粥的量必须比吃饭多。第二，配合鱼肉蛋奶和豆制品。薯类总体而言蛋白质含量偏低，而玉米、小米、高粱米等杂粮的蛋白质中，赖氨酸比较少。如果三餐喝杂粮粥，只配点蔬菜水果，是无法提供身体所需蛋白质的。杂粮中虽然含矿物质较多，但铁、锌等微量元素吸收率低。如果每日膳食中有1~2两红肉或鱼虾，再加蛋奶和豆制品，这些问题就能解决。范志红