轻食、蔬菜沙拉、凉拌菜……进入夏天后，很多人喜欢生吃蔬菜，认为这样吃不仅方便省事，而且更加新鲜健康。然而，仍有一部分人认为，蔬菜只有熟吃才更有利于健康。其实，这两种吃法各有优缺点，只要掌握正确的饮食方法都能吃得营养又健康。

生吃的好处

营养不易损失

蔬菜中的维生素C是典型的不耐热营养素，一些蔬菜中还含有活性成分，比如洋葱含有的“杀菌素”，能帮助杀菌抑菌、刺激食欲、促消化，但不耐热。

相对少油少盐

凉拌蔬菜或蔬菜沙拉相比于多数家庭的蔬菜烹调方法，用油量和盐会少很多。

饱腹感更强

蔬菜生吃时，体积比炒制后的大，能提高饱腹感，在吃主食和肉类前吃一些，能帮助控制整体进食量。

熟吃的好处

食物多样化

不是所有蔬菜都能生吃，成年人每人每日要吃300~500克蔬菜，要全靠生吃估计很难达到。经过烹调后，几乎所有品种的蔬菜都可以吃。

提高营养素利用率

加热会使蔬菜中的一些营养物质得到充分释放，易于人体吸收。西红柿加热过程释放番红素；绿叶菜和橙黄色蔬菜中富含的维生素K和类胡萝卜素，都属于脂溶性维生素，需借助油脂才能被人体吸收利用。此外，烹调可使细胞壁软化，促使营养素的溶出，提高其吸收利用率。

保护胃肠

未烹饪软化的纤维素对肠胃有一定的刺激，对于老年人、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说，熟吃蔬菜更为健康。

更加卫生

蔬菜表面可能会附着寄生虫、致病菌等，如果清洗不彻底，生吃易引起腹痛腹泻，如果做熟，则会大大减少这种情况的发生。

想生吃怎么才安全

彻底清洗干净

将蔬菜一片一片掰开用清水冲洗3遍左右，放入加有盐或小苏打的水中浸泡10分钟左右，然后再用清水冲洗干净，还可以用专门的果蔬清洗剂。

做完尽快食用

食物中含有多种营养成分，适宜各种细菌增殖。蔬菜沙拉做好后要及时食用，避免放置时间过长，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可选用配以酸醋汁的沙拉。吃多少做多少，不要把菜剩到下一顿吃，更不要过夜。

有些蔬菜不能生吃

扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；土豆、山药、红薯等含淀粉较多，生吃不易消化；西兰花、菜花等十字花科蔬菜中的纤维素做熟后才易消化；菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多，用沸水焯烫后再吃。

此外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、容易上火、经常便秘的人适合多生吃一些蔬菜。

熟吃烹调过程中的注意事项

急火快炒

这样可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。

开汤下菜

水溶性维生素对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素的氧化作用。因此，水开后蔬菜再下锅更能保留其营养。

炒好即食

蔬菜中的营养素会随着储存时间的延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。因此，已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

本报综合