如果要在食物里评选营养宝库，坚果家族肯定榜上有名。除了味道口感不同，从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最。坚果究竟好在哪儿，能帮我们补充哪类营养？今天我们来细说一下。

优质脂肪

大部分坚果的脂肪含量在50%左右，但其饱和脂肪酸比例很低，多半都是不饱和脂肪酸，主要为欧米伽9、欧米伽6和欧米伽3。其中，欧米伽9和欧米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身体炎症，并且有助降低血脂、保护心血管，对大脑健康有益。欧米伽6虽然也是人体不可缺少的脂肪酸，但过多摄入会促进炎症发生，比如加重痤疮，还可能损害免疫力。值得注意的是，对于多数国人来说，通过饮食摄入的欧米伽6比例已经很高，因为大家常吃的油大多富含欧米伽6，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油等。

因此，更建议大家选富含欧米伽3和欧米伽9的坚果，对健康的益处更大。常见坚果中，夏威夷果的欧米伽9含量最高，占总脂肪酸的75%以上；杏仁、开心果、巴旦木在60%以上；腰果也不错，为57.8%。欧米伽3含量方面，核桃最高，为12.2%，松子第二，为11%。

维生素

坚果富含B族维生素和维生素E。B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。南瓜子是维B_1冠军，含量高达1.89毫克/100克。杏仁的维B_2含量最高，为0.66毫克/100克。维生素E最重要的功能是抗氧化，能够保护血管健康，延长红细胞的寿命，从而提高人体的活力和运动能力，维持人体正常的免疫功能，达到抗衰老效果。维生素E属于脂溶性维生素，油脂多的坚果类食物都含有丰富的维生素E，其中核桃含量最高。

膳食纤维

膳食纤维能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

成人每天应摄入25~30克膳食纤维，高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，最高的是大杏仁，高达18.5克/100克，黑芝麻、松子、腰果、榛子等含量也不错。

蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。人体的肌肉、皮肤、骨骼、头发，都是蛋白质构成的，人体内的各种消化液、酶、激素、抗体，也都是蛋白质构成的。蛋白质最优质的食物来源是瘦肉、蛋、奶，而坚果中的蛋白质含量也不低，通常在15%~25%。特别优秀的如南瓜子、西瓜子，都在30%以上；杏仁、榛子、腰果、花生都在20%以上。

比起肉蛋奶，坚果的蛋白质中有些必需氨基酸含量较低，比如核桃、松子、榛子的赖氨酸和蛋氨酸不足，影响了整体的蛋白质利用率。不过也有补救措施：与大豆类食物一起吃，就能实现氨基酸互补，提高蛋白质质量了。

矿物质

坚果中的矿物质也比较丰富。比如能够强健骨骼的钙，在芝麻、瓜子、杏仁中含量都很丰富，特别是黑芝麻中的钙含量高达780毫克/100克，虽然吸收率比不上牛奶中的钙，但胜在有数量优势。钾是维持细胞渗透压、保持神经肌肉正常功能的重要元素，能够促进钠代谢，维持正常的血压。没有加盐调味过的坚果大多是高钾低钠食物，比如榛子、开心果、松子、杏仁、南瓜子，钾含量丰富，都在600毫克/100克以上。

坚果营养丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃，最好是每天一小把（10克左右），细水长流。同时，记得要选原味坚果，少吃用油盐糖加工过的。