□黄威

多数人都有这样的认知：粗粮升糖慢，适当吃有利于控制血糖。事实上。粗粮是个大家族，选不对或者吃不对时，一些粗粮甚至可以称之为“伪粗粮”，可能会让血糖飙升。

种类选不对 升糖速度快

糯小米、糯玉米、糯高粱等属于糯性谷物，吃起来口感软糯，具有较高的升糖指数。糯性谷物与非糯性品种的不同，在于它们所含的淀粉类型。按照葡萄糖的链接方式，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。直链淀粉像一条长长的“绳子”，淀粉酶把它“剪”成小段比较费时费力，葡萄糖分子的释放速度就会比较慢；支链淀粉在结构上更易被淀粉酶“剪切”，葡萄糖分子的释放速度更快，也就更容易升高血糖。所以，需要控血糖的人一定要慎重选择带“糯”字的食物，比如糯米糕、糯米鸡、糯米饭等。此外，无论是哪种粗粮，用于熬粥时都不要熬得太软太烂，粥越黏稠，升糖指数就越高。

粗粮细作 去“真”存“伪”

越少加工的谷物越健康，否则可能导致升糖指数变化。即，吃进去时是整粒形态的粗粮，升糖指数不高；但精加工后就会引起血糖快速升高，比如，速食燕麦片、玉米片等。这种食物是经过预熟化处理的，加工过程会破坏β-葡聚糖，对餐后血糖上升的抑制效果减弱。一般来说，相比细颗粒的速食燕麦片，粗颗粒的燕麦片升糖指数会稍低些，若要购买速食燕麦片或玉米片，可尽量选择大片、大颗粒的产品。

冲粗粮糊 不妨用牛奶

淀粉类食物被打碎、加热后，消化速度会明显加快。研究显示，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数分别为25和61，而在焙烤打粉用沸水冲糊后，升糖指数会分别上升到75和82。芋泥、薏米等也是如此。为改善口感和味道，不少商家还会在被打成糊糊的粗粮中添加很多糖，这样会对血糖的影响更大。若能用牛奶、豆浆代替水冲调粗粮糊糊，可在一定程度上延缓升糖速度，增加营养，并改善口感。

此外，如果早餐选择粗粮糊糊，可以先吃一点富含蛋白质和膳食纤维的食物，如鸡蛋、水果等，把糊糊放在最后吃，也能在一定程度上延缓升糖速度。