辽沈晚报“家长课堂”开课以来，已经围绕中考体育考试进行了两期的深度报道，前两期针对跑步和跳绳项目分别邀请专家进行讲解，取得了很好的反响。本周，我们将进行第三期、也是中考体育考试系列的最后一期深度报道。本期家长课堂栏目，我们邀请到了田径专家李玲，针对中考体育测试中的引体向上、仰卧起坐和掷实心球三个身体基础项目，为家长们答疑解惑。

李玲，原中国国家田径队运动员，曾获2012年伦敦奥运会女子铅球季军，蝉联2006年、2010年亚运会冠军；现任沈阳体育学院田径教研室教师，教研室副主任，田径课程负责人，田径院队教练员；是中国田径协会青少部专家组成员，长期探索青少年身体素质发展规律，具有专业的理论与实践经验，擅长中考体育项目指导方面的研究。

作为中考的传统科目，体育虽然每年都会考，但由于分数不高，一直未受到重视。但近来，在“中考体育分值提升”和“双减”的双重背景下，体育考试越来越受到关注。沈阳市2021年初中学业水平考试统一体育考试具体内容包括身体基础项目、运动能力项目和运动技能项目。其中身体基础项目包括体重指数、肺活量，此外男生在引体向上和掷实心球中任选一项，女生在仰卧起坐和掷实心球中任选一项。运动能力项目为男1000米，女800米。运动技能项目为立定跳远或跳绳任选一项。

在这些项目中，引体向上是现在学生们最怕的，不少人都“闻之色变”。记者采访了五位已经参加过中考的男生家长，全部反映引体向上“太难了”。

专家说

不要谈到引体向上就恐惧

引体向上，一个令学生恐惧的项目。关于引体向上，网上流传的训练方法很多，但是并非对青少年学生适用，所以总结、归纳、实践并选择行之有效的方法，对体育老师来说是当务之急。

多大年龄可以练引体向上？这是很多家长心中的疑惑。在李玲看来，引体向上可以从小尝试，如幼儿园、小学阶段，只要孩子有意愿尝试，便可以在家长或教练的保护与帮助下完成。

而且，引体向上并不是只有在有单杠的地方才能练习，生活里的很多环境，都是可以帮助练习引体向上的。“比如借助现有的设施如肋木区，在学生平时、体育课时、体锻时能够在触手可及的范围内，习惯性地、经常性地、自觉性地训练与提高。当然，家中、小区这种场所也可以充分利用。”李玲介绍道。

李玲强调，引体向上只是发展身体素质练习的方法之一，而不是唯一途径。在青少年身体发育阶段，应抓住青少年身体素质发育黄金敏感期，全面地锻炼孩子速度、力量、耐力、灵敏、协调性、柔韧性等身体素质。

投掷实心球出手速度是关键

投掷实心球是现在中考的体育项目之一，作为一项略显简单，看似不需要耗费什么体能的项目，实际上，抛掷实心球最重要的不是“胳膊有劲”，“腰腹力量”才是重中之重。选手应具备良好的爆发力，才能达到“砰”的一下完全发力的效果。

“实心球投掷远度受出手高度、速度和角度的影响，其中出手初速度占主导作用。因此，快速的出手速度是非常关键的。”李玲介绍道。

那么平时练什么动作对提高实心球成绩有帮助呢？“我们可以通过投掷比标准器械重的实心球进行一定次数的练习，提高专项能力，然后转换到标准重量的器械进行练习，这样学生会感到投掷实心球更加轻松了，投掷距离也随之增加。一般一次课投掷30-40次左右能够有较好的效果。”

李玲强调说，提高实心球成绩最有效的办法就是增加练习次数。因为只有练习次数作为基础，学生才能对投掷技术有较好的控制能力。

仰卧起坐常见的四个错误

仰卧起坐是中考中女生选择比较多的项目，这里为大家总结了常见的错误。仰卧起坐还可以用多种练习提升，比如仰卧摸脚跟、仰卧交叉肘碰膝、“v”字两头起、单脚两头起等等。

错误一：双手用力抱头

双手抱头，用力拉颈部，颈部过度弯曲，易引起颈椎、神经与血管损伤。正确姿势应该是双手轻放在两耳旁，贴于头部两侧。

错误二：动作幅度过大或过小

如果胸部贴近腿部，动作幅度过大会增加脊椎损伤的风险；但如果上身直立，动作幅度过小，就会降低腰腹参与程度。正确的应该是双肘触膝即可，速度不宜过快，快起慢落，注意不要憋气。

错误三：双脚固定

固定双脚会依赖固定物的力，降低腰腹参与程度。在练习时应该不要固定住足部，保持腿部放松。

错误四：双腿挺直

双腿挺直会导致腰部过度弯曲，腰椎受力过大，易导致损伤。应该保持大腿和小腿接近90度。

专家

答疑

引体向上练习

见效慢怎么办

练习见效慢、成绩提高少是引体向上项目学生普遍存在的问题，也是最容易打击他们自信心的项目，所以选择有效的方法，让学生的引体向上成绩有明显见效，才是持续之道。

“首先我们要分析练习见效慢的原因，常见的有练习方法不当、计划设计不科学、意志品质薄弱等。”李玲认为，如果是因为练习方法不当导致，可以从动作的规范性和专项练习的针对性下手，比如练习的次数、组数、相关联的专项练习等进行对照分析。

而练习计划的设计，李玲给出的建议是一般每周要坚持3次以上、1小时/次的专项练习。“持之以恒才能看到成效，若是三天打鱼两天晒网，或者有想一口吃个胖子的心理，就看不到训练效果。”李玲强调说，如果觉得孩子意志品质薄弱，家长应该鼓励并帮助孩子按时进行练习，每一次都设定一个可以完成的小目标，让孩子在练习之后有成就感和获得感，并风雨无阻地坚持下去。

辽沈晚报记者 王冠楠