跑步是一项有利于身心健康的运动，人们都爱用跑步来锻炼身体。那么中老年人适合跑步吗？刚入门的时候要注意哪些问题呢？本期我们邀请到了沈阳市马拉松运动协会会长秦志刚，为喜爱跑步的中老年朋友们进行指导。

先从“跑走结合”开始

中老年人的身体状况和年轻人相比差距很大，中年老年人跑步是以健康跑为主。秦志刚建议，在开始运动之前最好去医院做个全面的身体检查，根据身体状况来决定是不是适合跑步。“比如有些人受到疾病或者肥胖的影响，就不适合跑步。”

刚开始进行跑步锻炼时，动作要柔缓一些，不要有不舒服的感觉，更不要发生运动损伤，对于久坐不动的人来说，以中等速度走20分钟到半个小时，看看第二天的感觉如何。如果没有不良感觉，那就可以进行走、跑交替的训练，比如走3分钟，跑1分钟，坚持半个小时。

“以走的速度跑起来”这句话，是秦志刚强调的重点，刚开始运动，千万不要和别人去比较，人与人之间的健康程度差异很大，而且每个人的运动基础也不一样，你只关心自己的运动进度就可以了。

用相关设备掌控运动时的心率

现在大部分五六十岁的人都会使用智能手机，秦志刚建议，中老年朋友在跑步的时候，应该配一块智能手表或智能手环，可以实时监控心率。

“轻量运动对中老人有很多益处，包括受肥胖、高血压、糖尿病困扰的人群。但如果过量了，心脏处于超负荷工作状态，不仅威胁健康，甚至有致命的危险，因此要学会科学运动。”秦志刚教练介绍说，运动时的目标心率最好控制在最大心率的65%-80%之间。假如您是60岁，早上睡醒后的静态心率是65次／分钟，运动强度是70%的话，那目标心率就是131.5次／分钟，也就是说运动时的心率要尽量控制在130次／分钟左右。

重视下肢力量训练

中老年人跑步除了注意运动前要热身、运动后要拉伸，也要注意日常的力量训练。俗话说，人老先老腿，要特别加强腿部力量，才能更好地起到支撑的作用保护膝关节。秦志刚说：“建议中老年朋友们做一些徒手的力量训练，徒手的蹲起、弓步蹲、靠墙静蹲都是很好的训练方法。”不受时间和场地的限制，随时随地都可以练起来，重要的是要有计划地坚持。

现在，秦志刚自己也坚持在网络平台直播跑步指导，希望可以带动更多的人享受运动带来的快乐。秦志刚说，“着急”“盲目”是不少刚刚开始运动的老年人的共性问题。所有的运动都贵在坚持。初学者跑步者要循序渐进，隔一天一练，一周能练上三四天就可以。

辽沈晚报记者 王冠楠 图片由受访者提供