孩子成长过程中营养的学问真不少

提升免疫力、增长身高、保护视力孩子成长过程中营养的学问真不少 2022年10月30日

10月16日是世界粮食日,自古以来，“民以食为天”，人的一生中，无论是身体的生长发育，还是生命的延续，所有的营养摄入几乎都来自于食物。

而对于孩子的家长，尤其是妈妈们来说，面对众多选择的食物时，考虑的不仅仅让孩子吃饱的问题，更是要考虑如何吃才能让孩子的营养更加均衡，或者有针对性地补充某方面营养。

这个过程中，也出现了一些常见的困惑，让家长们时常到处搜索或询问孩子一日三餐的搭配。本周成长学院特地邀请沈阳市营养师协会的几名专家，针对家长经常遇到的营养搭配问题，带来专业讲解和配餐案例。

四种搭配

助力孩子提升免疫力

家长提问：秋冬季节，孩子总感冒，医生说是免疫力低，通过饮食如何能改善呢？

专家解答：

黄成超（沈阳市营养师协会执行会长、国家一级公共营养师）

提升免疫力的饮食组合特别重要，在这里为家长推荐4种提升免疫力的搭配方案。

第一种是补锌搭配，以贝类和菌菇类为主，比如山珍蛤蜊汤、口蘑烧瑶柱这类菜。锌是免疫因子的原材料，可以增加免疫细胞的数量。补锌首选贝类，蔬菜中菌菇类也是锌的良好来源。建议贝类每周吃一次，菌类孩子都比较爱吃，建议每周吃3次以上。

第二种是补铁和维生素A的搭配，以动物肝脏和深色时蔬为主，比如韭菜炒鸭血、甜椒炒猪肝、胡萝卜炖羊肉等菜品都属于这一类。铁增加血细胞携氧能力，并有助于免疫T细胞的分化和增值。维生素A，可以增强上皮组织的强度，是免疫的第一道防线。新鲜深色蔬菜中含有维生素C和β-胡萝卜素。

一方面，维生素C和维生素A可以促进铁的吸收，另一方面，铁可以促进β-胡罗卜素向维生素A的转化。每天吃40克红肉，每月吃3次动物肝或血，满足铁的需要；同时建议每天食用不少于150克的深色蔬菜。

第三种是蛋白质组合，主要是早餐的搭配，比如牛奶、鸡蛋、豆浆、全麦面包三明治等组合。营养早餐是美好一天的开始，鸡蛋是最贴近人体氨基酸结构的食物，吸收率极高。豆浆和牛奶也是早餐的首选，再搭配少量主食，植物蛋白和动物蛋白的互补，使蛋白质吸收更佳。

第四种则是海鱼和豆腐的组合，比如经典的鳕鱼炖豆腐。海鱼中含有维生素D可以增强免疫力，其中的DHA也有消炎的作用，可以预防细菌感染。豆腐和海鱼的搭配也可以促进蛋白质的吸收，豆腐中的钙也被维生素D促进吸收。

此外，秋冬季节，易发上呼吸道感染，在以上搭配的同时，还要注意补充足量的水，建议每天800-1000毫升。增强防护，又滋润。

孩子想长身高

离不开四类营养

家长提问：孩子的身高比同龄人要矮一些，不知道是不是受我们影响，想知道补充什么营养能帮助他长高？

专家解答：

张渊博（沈阳市营养师协会秘书长、国家一级公共营养师）

这位家长的担忧其在如今很普遍，因为孩子个子矮，家长就给自己贴上了“父母矮，孩子肯定矮！”的标签，不只是自己难受，还觉得孩子也缺少了自信。

事实上，孩子身高的决定权不仅限于基因。经统计，70%的几率受父母遗传基因影响，30%由于后天的营养及运动问题。在孩子的生长发育期，做父母的都想给予孩子“最好的”，那么能让孩子长高的营养，就必须给予充分的保障。

首先要注意的就是钙。钙是骨骼发育的基础，人体99%的钙存储于骨骼中，儿童补钙注重质量，选择食物一定要量足并且易吸收，牛奶是首位推荐的食物，牛奶中含有乳糖可以帮助钙的吸收。每天保证300-500毫升的牛奶，再通过均衡饮食，可通过蔬菜中获取其余的部分补足，即可满足学龄儿童的需要。

接下来要关注的是蛋白质，足够的蛋白质摄入可以满足骨胶原蛋白的合成，促进骨骼生长。鱼、肉、蛋、奶、大豆及其制品都是蛋白质的良好来源，其中含有维生素D3的深海鱼、含钙的大豆制品与奶制品都是极佳的来源。建议肉类每周280g，鱼类及水产280g每周，大豆或相当量的豆制品。

值得家长警惕的是碘，因为碘缺乏可能会引起儿童促甲状腺激素偏高，可造成甲状腺激素分泌紊乱，可能引起矮小症。建议每周的膳食中添加至少两次藻类食物，可以是海带，也可以是紫菜。在平时的膳食中紫菜包饭、紫菜蛋花汤、海带炖豆腐，都是极好的选择。

最后，还有大家比较熟悉的维生素D，这是孩子比较容易缺乏的一种营养素，因为从食物中难以足量的获得。虽然可以通过补充膳食补充剂获得，但最好的办法还是通过晒太阳，让皮肤自己合成。推荐家长让孩子每天至少60分钟中高强度户外身体活动，不仅能补足生长所需的维生素D，而且身体活动也会促进儿童的体格发育。

最后，家长们要树立身高管理的正确认知，正确的饮食结构，适量的体力活动，充足的睡眠都是保障孩子身高的必要元素。

保护孩子视力

记住“123”小窍门

家长提问：这两年发现孩子的视力下降特别严重，身边的同学也有不少这种情况，有什么办法通过饮食来更好的保护眼睛吗？

专家解答：

孙若飞（沈阳市营养师协会特聘讲师、国家高级公共营养师）

儿童及青少年中患近视眼率极高。虽然孩子们每天做眼保健操，老师每天强调写字、看书的姿势，但发病率仍然高达22.8%。尤其是随着电子产品的普及，电脑的广泛应用，孩子们经常会坐到了电脑前盯着屏幕，如果这种情况下再忽视了户外活动，就更容易让近视镜爬上眼眶。

我建议家长们在看护孩子，不断提醒孩子减少用眼疲劳的同时，也可以尝试配合一些简单的饮食组合，可以更好的帮助孩子保护眼睛。简单来说，请记住一种食物，两类水产，三种颜色。

一种食物是指动物的肝脏。孩子视屏时间增长，会造成眼干眼涩，维生素A被称为“护眼维生素”，可以缓解一部分眼部不适，并且可以预防眼部疾病。通过吃动物肝脏来补充维生素A，比较直接，建议每月吃3次动物肝脏，每次吃25克就够了。

两类水产指的是生蚝和深海鱼。生蚝、牡蛎等富含锌，锌是体内许多酶的组成部分，锌摄入充足时，维护眼睛的酶才不会开小差，在正常饮食的情况下，每周吃一次生蚝、牡蛎、扇贝，补足锌还可以促进体格发育；深海鱼则富含DHA，它在视网膜中大量存在，除了维持视网膜的结构和功能，还能抗炎。日常可以选择三文鱼、鳗鱼、银鳕鱼，每周两次，每次140克就可以满足儿童的需要。

三种颜色分别是黄色、橙色和深绿色。这三种颜色的蔬菜水果，含有β-胡萝卜素，在人体内可以转化成维生素A，另外这些蔬果中，还含有对眼睛有帮助的叶黄素、维生素C，具有抗氧化的功效，预防长时间用眼对眼睛产生的伤害。每天吃蔬菜300克，其中三种颜色要占一半或以上，水果150-200克。

另外，以上三种食物更可以互相搭配，如彩椒猪肝、黑椒西兰花煎银鳕鱼、韭菜三文鱼水饺等。营养是健康的第一线，视力健康营养的支持很重要，此外保持规律的作息习惯、适当的户外活动、良好的用眼卫生也要坚持，爱眼从护眼开始。